Whey proteïne voor mannen: voordelen, bijwerkingen en dosering

Wat is Proteïne ?

Proteïne komt van het Griekse woord proteios, wat “eerste orde” betekent.

Dat is een toepasselijke oorsprong: In tegenstelling tot koolhydraten of vet kan je lichaam geen eiwitten opslaan.

Terwijl je lichaam koolhydraten kan opslaan in de vorm van glycogeen in de lever en de spieren, en het overtollige energie kan opslaan als vet in het vetweefsel, heeft het geen  opslagsysteem voor eiwitten.

Eiwit wordt voornamelijk gebruikt voor de opbouw en het herstel van weefsels, de synthese van enzymen en hormonen, en diverse andere belangrijke functies in het lichaam. Wanneer we eiwit eten, wordt het afgebroken tot aminozuren, die voor deze functies worden gebruikt. Overtollige aminozuren die niet onmiddellijk nodig zijn voor deze functies, worden meestal niet opgeslagen als eiwit.

In plaats daarvan vertrouwt het lichaam op een continue aanvoer van eiwit uit de voeding om in zijn behoeften te voorzien. In gevallen waarin eiwit uit de voeding onvoldoende is, kan het lichaam zijn eigen spierweefsel afbreken om aminozuren vrij te maken voor essentiële functies. Daarom is het belangrijk regelmatig voldoende eiwitten te eten om in de behoeften van het lichaam te voorzien.

Dat is waar een Whey Protein supplement kan helpen: Je bent zeker van hoeveel eiwit je binnenkrijgt. Met een goed eiwitpoeder krijg je eiwitten van de hoogste kwaliteit, als aanvulling op een gezonde voeding.

Eet je voldoende eiwitten?

Het Voedingscentrum adviseert gezonde volwassenen een dagelijkse hoeveelheid van 0,8 gram per kilo lichaamsgewicht. Weeg je bijvoorbeeld 70 kilo, dan is de rekensom: 70 x 0,8 = 56 gram. Verder hangt de aanbevolen hoeveelheid af van leeftijd en leefomstandigheden.

Hoewel deze geringe hoeveelheid genoeg zou kunnen zijn om een tekort te voorkomen, laten onderzoeken zien dat het verre van voldoende is voor optimale gezondheid en lichaamssamenstelling.

Het blijkt dat de juiste hoeveelheid eiwitten voor iemand afhangt van vele factoren waaronder activiteit, leeftijd, spiermassa, en staat van gezondheid.

De International Society of Sports Nutrition (ISSN) geeft aanbevelingen voor eiwitinname bij sporters. Zij adviseren een range van 1,4 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voor mensen die aan weerstandstraining doen en spiermassa willen opbouwen. Het is echter vermeldenswaard dat de hogere kant van deze range meestal wordt aanbevolen voor personen met specifieke omstandigheden, zoals tijdens periodes van intensieve training, calorierestrictie, of wanneer je streeft naar maximale spiergroei.

Andere gerenommeerde organisaties, zoals de Academy of Nutrition and Dietetics, adviseren over het algemeen een eiwitinname van 1,2 tot 1,7 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag voor sporters.Je hoeft geen eiwitten te tellen om aan deze hoeveelheden te komen. Kies gewoon een verscheidenheid aan eiwitrijk voedsel. Slimme keuzes zijn onder andere:

– Grasgevoerd rundvlees

– Wildgevangen koudwater vissen

– Biologische eieren van weide kippen

– Biologische kip of kalkoen

– Volvette, biologische zuivel (tenzij je gevoelig bent voor zuivel)

Vlees, gevogelte, vis, eieren en ander dierlijk voedsel zijn complete eiwitbronnen, wat betekent dat ze alle essentiële aminozuren bevatten. Veel plantaardig voedsel daarentegen mist één of meer essentiële aminozuren. Hoewel je beide zou moeten eten, is het efficiënter om je te concentreren op dierlijk voedsel om aan je eiwitinname te voldoen.

Sporters en eiwitinname

Als sporter moet je beter letten op je eiwitinname.

Voldoende eiwitten innemen ondersteunt de spiergroei en het herstel voor topprestaties. Of je nu een kracht- of duursporter bent, je hebt dagelijks meer eiwitten nodig dan niet-sporters.

Exacte schattingen variëren. Uit één studie bleek dat sporters die aan atletiek doen dagelijks tussen de 1,6 en 2,4 gram per kilogram lichaamsmassa moeten binnenkrijgen om hun spiermassa te vergroten.

Als algemene regel:

– Als je hardloopt of regelmatig aan duurtraining doet, heb je ongeveer twee keer zoveel eiwitten nodig als mensen met een zittende leefstijl.

– Als je spieren wilt opbouwen, heb je nog iets meer eiwitten nodig.

Je hebt ook meer eiwitten nodig:

– Als je vaker traint

– Tijdens periodes waar de intensiteit van je trainingen hoger is

– Wanneer je de calorie inname beperkt en je spiermassa wilt behouden

Laat deze richtlijnen je niet in verwarring brengen. Laten we zeggen dat je een man van 80 kg bent die spieren wil opbouwen. Daarvoor hebt je dagelijks ongeveer 125 gram eiwit nodig. Zelfs met hogere hoeveelheden kun je aan je eiwitbehoefte voldoen met een gevarieerde voeding in combinatie met een eiwitpoeder.

Eiwitpoeder voor optimale prestaties

Je weet hoe problemen zoals pijnlijke spieren de prestaties kunnen vertragen. De eiwitten in eiwitpoeder dragen bij tot de instandhouding van spiermassa en ondersteunen spierherstel na training/sporten.

Denk aan intensieve weerstandsoefeningen, die spierpijn kunnen vergroten en het functioneren van je spieren kunnen belemmeren. Het gebruik van een eiwitpoeder kan deze problemen verminderen en je helpen beter te presteren tijdens volgende trainingen.

Helaas kan het vinden van het juiste eiwitpoeder een uitdaging zijn. In elke natuurvoedingswinkel vind je een breed scala aan poeders.

Voor sportprestaties springt er één uit: Whey Proteïne.

Whey Proteïne verteert snel, is een rijke bron van spieropbouwende essentiële aminozuren  (BCAA’s), heeft een hoog eiwitpercentage en een zeer laag vet- en lactosegehalte.

Wat is Whey Proteïne?

Whey Proteïne (ook wel wei-eiwit genoemd) wordt al eeuwenlang gebruikt, maar pas aan het eind van de 19e eeuw begonnen wetenschappers de voedingseigenschappen ervan te bestuderen. De term “wei” komt van het Oudengelse woord “whey” of “hwæg”, wat betekent “vloeistof die overblijft nadat melk gestremd en gezeefd is”. In het oude Griekenland werd wei beschouwd als een waardevolle voedingsbron en werd het gebruikt om verschillende kwalen te behandelen.

Tijdens de Middeleeuwen werd wei gebruikt als een natuurlijke remedie voor een reeks aandoeningen, waaronder spijsverteringsproblemen en huidaandoeningen. In de 20e eeuw werd wei-eiwit een populair supplement voor atleten en bodybuilders vanwege de hoge kwaliteit van het eiwit en het vermogen om spiergroei en herstel te ondersteunen. Tegenwoordig wordt wei-eiwit op grote schaal gebruikt in de voedingsindustrie en als voedingssupplement voor verschillende gezondheidsvoordelen.

Whey proteïne wordt door veel mannen gebruikt voor het opbouwen van spiermassa en bij het herstel van spieren. Het is een compleet eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft om spierweefsel op te bouwen en te herstellen. In dit artikel kun je lezen:

– Hoe Whey proteïne wordt geproduceerd
– De verschillende soorten Whey proteïne
– Het eiwitpercentage van Whey
– Het aminozuurprofiel van Whey proteïne
– Waarom Whey proteïne supplementen gebruiken
– Voordelen van Whey proteïne voor mannen
– Bijwerkingen van Whey proteïne voor mannen
– Dosering van Whey proteïne voor mannen

Productie van Whey Proteïne:

Whey proteïne is een hoogwaardig eiwit dat afkomstig is van koemelk. Het is een mengsel van eiwitten geïsoleerd uit wei, het vloeibare deel van melk dat tijdens de kaasproductie wordt afgescheiden.

Melk bevat eigenlijk twee belangrijke soorten eiwit: caseïne (80%) en wei (20%).

Wei bevindt zich in het waterige gedeelte van melk. Bij de productie van kaas stollen de vette delen van de melk en wordt de wei als bijproduct afgescheiden.

Als je ooit een yoghurtverpakking hebt geopend en je ziet vloeistof bovenop drijven – dat is wei. Vroeger gooiden kaasmakers het weg voordat ze de commerciële waarde ervan ontdekten.

Nadat wei tijdens de kaasproductie is afgescheiden, ondergaat het verschillende bewerkingsstappen om te worden wat mensen over het algemeen herkennen als wei-eiwit – een poeder dat wordt toegevoegd aan shakes, maaltijdvervangers en eiwitrepen.

Wei-eiwit smaakt op zichzelf niet erg lekker, daarom wordt het meestal gearomatiseerd. Poeders met chocolade-, vanille- en aardbeiensmaak zijn populair.

Wei-eiwit kan echter ook los van de kaasproductie worden geproduceerd via een proces dat microfiltratie wordt genoemd. In dit proces wordt wei door een reeks filters geleid om het eiwit te scheiden van andere bestanddelen zoals lactose, vet en mineralen.

Microfiltratie is een meer geavanceerd en gespecialiseerd proces in vergelijking met het traditionele kaasmaakproces, maar het kan wei-eiwit produceren met een hogere zuiverheid en een hoger eiwitgehalte.

Wei-eiwit geproduceerd door microfiltratie wordt vaak aangeduid als wei-eiwit isolaat, en het is meestal duurder dan wei-eiwit concentraat dat wordt geproduceerd als een bijproduct van de kaasproductie.

Soorten Whey Proteïne:

Er zijn drie belangrijke soorten wei-eiwit: Whey Proteïne Concentraat, Whey Proteïne Isolaat en Whey Proteïne Hydrolisaat.

1. Whey Proteïne Concentraat (WPC):

Whey Proteïne Concentraat is de meest voorkomende vorm van wei-eiwit. Het bevat doorgaans tussen de 30-80% eiwit, de rest bestaat uit koolhydraten, vetten en andere voedingsstoffen. WPC is relatief goedkoop en overal verkrijgbaar.

2. Whey Proteïne Isolaat (WPI):

Whey Proteïne Isolaat is een zuiverdere vorm van wei eiwit die is gefilterd om de meeste vetten, koolhydraten en andere onzuiverheden te verwijderen. Het bevat doorgaans meer dan 90% eiwit en is duurder dan WPC. WPI wordt vaak gebruikt door atleten en bodybuilders die een hogere eiwitinname nodig hebben om hun trainingsdoelen te ondersteunen.

3. Whey Proteïne Hydrolisaat (WPH):

Whey Proteïne Hydrolisaat is een vorm van wei-eiwit die gedeeltelijk is afgebroken of gehydrolyseerd. Dit maakt het gemakkelijker voor het lichaam om op te nemen en te verteren, wat kan leiden tot sneller spierherstel en spiergroei. WPH is duurder dan WPC en WPI.

Eiwitpercentage van Whey Protein:

Het eiwitpercentage van wei-eiwit kan variëren afhankelijk van de gebruikte vorm van wei-eiwit. Whey Proteïne Concentraat bevat doorgaans tussen de 30-80% eiwit, terwijl Whey Proteïne Isolaat meer dan 90% eiwit bevat. Whey Proteïne Hydrolisaat  is qua eiwitgehalte vergelijkbaar met Whey Proteïne Isolaat.

Aminozuurprofiel van Whey Protein:

Het aminozuurprofiel van wei-eiwit is een andere belangrijke factor om te overwegen. Whey eiwit is een compleet eiwit, wat betekent dat het alle essentiële aminozuren bevat die het lichaam nodig heeft. Het aminozuurprofiel van Whey eiwit bevat veel aminozuren met vertakte ketens (BCAA’s), die essentieel zijn voor spiergroei en -herstel.

BCAA’s vormen ongeveer 20-30% van het totale aminozuurgehalte van wei-eiwit. Met name het vertakte keten aminozuur Leucine is een sleutelaminozuur dat belangrijk is voor het stimuleren van spiereiwitsynthese. Whey eiwit bevat ook veel glutamine, een aminozuur dat een sleutelrol speelt in het functioneren van de immuuncellen en de afweerfunctie van de darm.

Waarom Whey proteïne supplementen gebruiken

Whey proteïne supplementen kunnen een handige en effectieve manier zijn om je inname van eiwitten en Branched Chain Amino Acids (vertakte-keten aminozuren) of kortweg BCAA’s te verhogen. Dit is hoe:

1. Hoog eiwitgehalte: Whey proteïne hebben meestal een hoog eiwitpercentage, sommige merken bevatten meer dan 90% eiwit. Dit betekent dat een enkele portie een aanzienlijke hoeveelheid van je dagelijkse eiwitbehoefte kan leveren, wat belangrijk is voor de opbouw en het herstel van spierweefsel.
2. Snelle opname: Whey proteïne is een snel verteerbare eiwitbron, wat betekent dat het snel door het lichaam wordt opgenomen en snel aminozuren aan je spieren kan leveren. Dit kan vooral gunstig zijn na een training, wanneer je spieren eiwitten nodig hebben voor herstel en groei.
3. Rijk aan BCAA’s: Whey proteïne supplementen zijn rijk aan vertakte-keten aminozuren (BCAA’s), die belangrijk zijn voor de spiereiwitsynthese. BCAA’s vormen ongeveer 35% van de aminozuren in spiereiwit, en het is aangetoond dat supplementen hiermee de spiergroei en het herstel verbeteren.
4. Handig en gemakkelijk te gebruiken: Whey proteïne supplementen zijn gemakkelijk te gebruiken en kunnen worden toegevoegd aan allerlei voedingsmiddelen en dranken. Dit maakt ze een handige manier om je eiwit- en BCAA-inname te verhogen, vooral als je een druk schema hebt of geen tijd hebt om eiwitrijke maaltijden te bereiden.

In het algemeen kunnen Whey proteïne supplementen een effectieve manier zijn om je eiwit- en BCAA-inname te verhogen, wat kan helpen bij spiergroei, herstel en algehele gezondheid. Het is echter belangrijk om een hoogwaardig product te kiezen en het te gebruiken in combinatie met een evenwichtige voeding en regelmatige lichaamsbeweging.

Voordelen van Whey Protein voor mannen:

1. Ondersteunt spieropbouw:

Whey proteïne is rijk aan aminozuren met vertakte ketens (BCAA’s), die essentieel zijn voor de opbouw en het herstel van spierweefsel. Het gebruik van Whey proteïne na het sporten kan helpen om de spiereiwitsynthese te ondersteunen, wat na verloop van tijd leidt tot meer spiermassa. Bovendien is aangetoond dat de hoge concentratie leucine in Whey proteïne bijzonder effectief is bij het stimuleren van spiergroei.

2. Kan helpen bij het kwijtraken van vet:

Whey proteïne kan helpen bij vetverlies omdat het de verzadiging verhoogt, de eetlust vermindert en een thermogene werking heeft op het lichaam, waardoor meer calorieën worden verbrand. Het kan ook helpen bij het behoud van spiermassa tijdens het afvallen, waardoor een hogere stofwisseling behouden blijft. Bovendien kan Whey proteïne de insulinegevoeligheid verbeteren, waardoor glucose efficiënter kan worden gebruikt en het risico van insulineresistentie, dat kan leiden tot gewichtstoename, wordt verminderd.

3. Verbetert het herstel:

Whey proteïne kan ook nuttig zijn voor mannen die hun hersteltijd na het sporten willen verbeteren. Het gebruik van Whey proteïne na het sporten kan helpen spierbeschadiging en -pijn te verminderen, waardoor sneller herstel en betere prestaties mogelijk zijn. Dit is vooral belangrijk voor mannen die zich bezighouden met intensieve training of weerstandstraining.

4. Ondersteunt de immuunfunctie:

Wei-eiwitten zijn oplosbare melkeiwitten die bestaan uit verschillende bestanddelen zoals alfa-lactalbumine, bèta-lactoglobuline, lactoferrine, immunoglobulinen en andere factoren. Elk daarvan heeft een belangrijke functie bij het ondersteunen van het immuunsysteem.

Bijwerkingen van Whey Protein voor mannen:

1. Spijsverteringsproblemen:

Sommige mannen kunnen problemen met de spijsvertering ervaren, zoals een opgeblazen gevoel, gasvorming en diarree bij het gebruik van wei-eiwit. Dit komt vaker voor bij mannen die lactose-intolerant zijn of die gevoelig zijn voor zuivelproducten. Deze symptomen kunnen echter meestal worden vermeden door een Whey Proteïne Isolaat te kiezen met een laag lactosegehalte.

2. Acne:

Sommige mannen kunnen last krijgen van acne als ze Whey proteïne gebruiken. Aangenomen wordt dat dit komt door het effect van Whey proteïne op het insulinegehalte, wat kan leiden tot een verhoogde talgproductie en ontstekingen in de huid. Deze bijwerking komt echter relatief zelden voor en komt meestal alleen voor bij mannen die vatbaar zijn voor acne.

3. Constipatie

Bij mensen die er gevoelig voor zijn kunnen Whey eiwitpoeders constipatie en/of een opgeblazen gevoel veroorzaken, afhankelijk van het type eiwit dat wordt gebruikt. Als constipatie het probleem is, kan het gebruik van een eiwitpoeder met vezels helpen. Als er een opgeblazen gevoel optreedt, kan het zijn dat je gevoelig bent voor lactose (melksuiker), wat gebruikelijk is in goedkopere whey supplementen.

4. Nierproblemen

Als je last hebt van nierproblemen, neem dan geen Whey proteïne. Het kan je nierproblemen verergeren.

Om deze bijwerking te neutraliseren, is het raadzaam om voldoende voedingsvezels en water in te nemen als onderdeel van je voedingspatroon.

5. Allergische reacties

Whey proteïne is afgeleid van koemelk, dus personen met een melkallergie kunnen allergische reacties krijgen.

Dosering van Whey Protein voor mannen:

De optimale dosering van Whey proteïne voor mannen hangt af van verschillende factoren, waaronder leeftijd, gewicht en fitnessdoelen. De meeste onderzoeken geven echter aan dat het gebruik van 20-30 gram Whey proteïne per portie voldoende is om spieropbouw en herstel na inspanning te ondersteunen. Mannen die willen afvallen, kunnen baat hebben bij het gebruik van Whey proteïne als maaltijdvervanger of tussendoortje.