Voor een goed figuur is een laag vetpercentage belangrijk. Wist je dat je de buikspieren pas te zien krijgt indien je vetpercentage lager dan 12% is bijvoorbeeld? Is je vetpercentage hoger dan kan je buikspieroefeningen doen wat je wilt, die felbegeerde sixpack zal niet tevoorschijn komen.
Ook voor de gezondheid is het belangrijk dat je vetpercentage niet te hoog wordt. Met name het vet wat zich rondom de organen opslaat is schadelijk voor de gezondheid. In dit artikel zullen we daarom bespreken hoe je je vetpercentage kunt verlagen.
Weegschaal of vetpercentage?
De makkelijkste manier om te bepalen of je niet te zwaar bent is door op de weegschaal te gaan staan. Dit zegt echter niet alles. Zo zijn veel krachtsporters volgens de weegschaal te zwaar terwijl ze een laag vetpercentage hebben. De kilo’s die de weegschaal aangeeft is de spiermassa en niet de vetmassa. Het is daarom beter om te kijken naar het vetpercentage, zeker als je actief aan sport doet of wilt gaan doen. Zo kan het zijn dat je hetzelfde blijft wegen terwijl je op je voeding bent gaan letten. Je kan vetmassa kwijt raken waarvoor spiermassa terug in de plaatst komt. Dit kan natuurlijk demotiverend werken als je wilt afvallen.
Je vetpercentage kan je op verschillende manieren meten. Een eenvoudige en goedkope manier om dit et doen is door middel van een huidplooimeting. Dit is een apparaatje waarmee je op verschillende plekken op het lichaam de dikte van de huidplooi opmeet. Door middel van om tabel kan je dan bepalen wat je vetpercentage is.
Voor mannen en vrouwen zijn er gezonde vetpercentage waarden. Wat gezond is en wat niet is ook afhankelijk van de leeftijd. Het is normaal en niet erg als we door de loop der jaren een hoger vetpercentage krijgen. Dit heeft te maken met veranderingen in de hormoonhuishouding.
Dit is de tabel met de gezonde vetpercentages:
Leeftijd | Mannen (in %) | Vrouwen (in %) |
20-24 | 10-17 | 22-29 |
25-29 | 11-18 | 23-30 |
30-34 | 12-19 | 24-31 |
35-39 | 13-20 | 25-32 |
40-44 | 14-21 | 26-33 |
45-49 | 15-22 | 27-34 |
50-59 | 17-24 | 29-36 |
> 60 | 19-26 | 31-38 |
Hoe verlaag je het vetpercentage?
Je vetpercentage kan je op verschillende manieren verlagen maar over het algemeen kan je stellen dat een negatieve energiebalans de voornaamste manier is. Een negatieve energiebalans betekend dat je lichaam meer calorieën verbrand dan het binnen krijgt. Dit kan je op verschillende manieren doen. Door minder te gaan eten of door meer te gaan bewegen.
Minder eten doe je door een dieet te volgen. Toch is het ene dieet het andere niet. Zo zijn er dieetvormen waarbij je meer afvalt dan je op basis van de calorierestrictie mag verwachten. Dit komt omdat deze diëten effect hebben op de hormonen waardoor het afvalproces efficiënter verloopt. Voorbeelden van dergelijke dieetvormen zijn het koolhydraatarme en het ketogeen dieet.
Bij het koolhydraatarme en het ketogeen dieet eet je nog maar weinig koolhydraten. Dit heeft effect op de bloedsuikers. Omdat er minder koolhydraten worden gegeten komt er minder glucose in het lichaam. Omdat er minder glucose is kan het lichaam volstaan met minder insuline. Minder insuline is gunstig voor iedereen die wilt afvallen. De lagere insuline zorgt ervoor dat het lichaam geen vet meer zal vasthouden, wat het wel doet bij hoge insuline waarden.
Een andere dieetvorm die een dergelijk effect heeft is intermittent fasting. Intermittent fasting is eigenlijk geen dieet maar een manier van afvallen die voorschrijft wanneer je mag eten en niet wat je mag eten. Een gebruikelijke vorm van intermittent fasting is dat je 16 uur vast waarna je gedurende 8 aaneengesloten uren wel mag eten. Je eet bijvoorbeeld niets meer na 20 uur in de avond waarna je de volgende dag pas weer om 12 uur mag eten. Deze lange periode van niets eten zorgt ervoor dat de bloedsuiker en insuline kan dalen. Daarnaast wordt er door het lichaam meer testosteron en menselijk groeihormoon aangemaakt. Deze hormonen hebben ook weer een gunstig effect op de vetverbranding en brengen zo het vetpercentage omlaag. Een sport waarbij een laag vetpercentage belangrijk is, is bodybuilding. In de wereld van het bodybuilding is intermittent fasting dan ook een veel gebruikte manier om het vetpercentage voor de wedstrijden omlaag te brengen.
Door te gaan sporten kan je uiteraard ook het vetpercentage omlaag brengen. Veel mensen denken bij een laag vetpercentage aan lange duurlopen. Dit is echter helemaal niet nodig (maar kan wel). Een duursport is een sport die je lang vol kunt houden omdat de intensiteit relatief laag ligt. Denk daarbij aan hardlopen, wielrennen of zwemmen. Omdat je een duursport lang kunt volhouden kan je er veel calorieën mee verbranden. Iets was veel mensen zich niet goed beseffen is dat een duursport er ook voor zal zorgen dat je eerder honger krijgt. Wil je afvallen door het beoefenen van een duursport dan zal je daarom nog steeds goed moeten letten op wat je eet.
Een andere manier om het vetpercentage te verlagen is het doen van krachttraining. Krachttraining is nou niet bepaald een sport waarmee je veel calorieën verbrand. De inspanningen zijn maar kort en je rust meer uit dan dat je bezig bent. Maar het grote effect van krachttraining zit hem in de uren na de training. Omdat de spieren door de krachttraining beschadigd raken zal het lichaam deze spierschade moeten herstellen. Hier heeft het koolhydraten en eiwitten voor nodig; in andere woorden calorieën. Dit wordt het afterburn effect wat tot wel 24 uur na een krachttraining kan aanhouden.
Een andere effectieve bewegingsvorm voor het verlagen van het vetpercentage is HIIT. Dit is een vorm van interval training waarbij korte intense inspanningen worden afgewisseld met korte rustpauzes. Het lichaam heeft veel calorieën nodig om te herstellen van deze trainingsvorm.
Leave a Reply