Een sixpack door vet te eten

Wie droomt er nou niet van een sixpack? Een sixpack vergt training maar een onderschat onderdeel is de voeding. Je kunt nog zo hard trainen, als je vetpercentage te hoog is dan blijven die buikspieren verscholen onder een laagje buikvet. Maar hoe breng je dat vetpercentage dan omlaag? Wat moet je eten en wat niet? Op deze vragen zullen we in dit artikel ingaan.

Training

Uiteraard is training erg belangrijk als je een sixpack wilt. Het is goed om verschillende buikspieroefeningen te doen. Oefeningen voor de onderbuik, het midden en bovengedeelte en de zijkanten. Het is zaak om de oefeningen zo zwaar mogelijk te maken. Door je maximale kracht te vergroten dwing je je lichaam om sterkere spieren te maken. Naast buikspieroefeningen is het goed om ook krachttraining te doen voor andere lichaamsdelen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam meer groeihormonen gaat aanmaken waar je buikspieren van mee profiteren. Het is ook belangrijk om de (onder)rug te trainen. Zo blijft de romp in balans en verlaag je de kans op vervellende blessures.

Het zichtbaar maken van de buikspieren

Buikspieren worden pas zichtbaar als je vetpercentage 12% of lager is. Normaal is je vetpercentage tussen de 20% en 25%, afhankelijk van je leeftijd. Heb je overgewicht dan zal je vetpercentage nog hoger zijn. Door je vetpercentage omlaag te brengen ga je de buikspieren zichtbaar maken. Dit doe je door af te vallen. Dit kan op verschillende manieren. Eén van deze methoden is door middel van het ketogeen dieet, een methode die snel aan populariteit wint.

Wat is het ketogeen dieet?

Normaal gesproken bestaat onze voeding voor 55% uit koolhydraten, voor 30% uit vetten en voor 15% uit eiwitten. Koolhydraten worden omgezet in glucose, de primaire brandstof van ons lichaam. Omdat onze voeding zo rijk is aan koolhydraten hoeft ons lichaam eigenlijk vrijwel nooit over te schakelen op het verbranden van vetten of eiwitten.

Bij het ketogeen dieet ga je ervoor zorgen dat het lichaam overschakelt op vetverbranding in plaats van suikerverbranding. Hierdoor wordt het lichaam efficiënter in het verbranden van vetten. Dit doe je door koolhydraten vrijwel helemaal uit het dieet te schrappen. Omdat veel voedingsmiddelen nog wel een klein beetje koolhydraten bevatten lukt dat niet helemaal. Hierdoor zal je ongeveer 5% van je calorieën nog uit koolhydraten halen. De bulk van je calorieën zal je uit vetten moeten halen. 80% van je calorieën zullen bij het ketogeen dieet uit vetten bestaan. De overige 15% zijn eiwitten.

Het klinkt misschien wat raar, vet verbranden door vet te eten, maar het werkt echt. Het ketogeen dieet heeft ook een aantal voordelen ten opzichte van andere diëten. Een belangrijk voordeel is dat hongergevoelens zullen verdwijnen. Hierdoor is het dieet goed vol te houden. Hongergevoelens verdwijnen omdat vetten geen effect hebben op de bloedsuikerspiegel. Bij een normaal dieet, wat hoog in koolhydraten is, heb je te maken met sterke schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Zodra we eten worden de koolhydraten afgebroken tot enkelvoudige suikermoleculen: glucose. Deze glucose wordt aan de bloedbaan afgegeven zodat de glucose naar de cellen getransporteerd kan worden. Insuline wordt door de alvleesklier aangemaakt en aan de bloedbaan afgegeven. De insuline zorgt ervoor dat de cellen zich voor de glucose openen. Doordat de cellen de glucose opnemen daalt de bloedsuikerspiegel weer. Als we veel hebben gegeten wordt er veel insuline aangemaakt waardoor er veel glucose wordt opgenomen. Hierdoor daalt de bloedsuikerspiegel weer en vaak eigenlijk teveel. De lage bloedsuikerspiegel wekt dan weer een hongergevoel op. Vaak zo’n 2 uur na de maaltijd. Hierdoor krijg je weer trek en herhaalt deze cyclus zich weer. Omdat vetten geen effect op de bloedsuikerspiegel hebben, heb je deze cyclus van snel weer trek krijgen niet meer. Vetten zorgen voor een goed gevoel van verzadiging en blijven lang in de maag achter. Hierdoor kan je makkelijk de periode tussen twee maaltijden overbruggen, zonder honger te krijgen of tussendoortjes te moeten pakken. Dit scheelt uiteraard de nodige calorieën.

Een bijkomend voordeel is dat de insulinespiegels laag blijven. Dit is een voorwaarde om af te kunnen vallen. Insuline is namelijk een metabool hormoon. Dit betekend dat het zorgt voor de opslag van vet en het vasthouden van vet. Door de insuline laag te houden is het lichaam in de gelegenheid om optimaal vet te verbranden.

Nadelen van het ketogeen dieet 

Het ketogeen dieet heeft een belangrijk nadeel. Dit is de keto griep. Op het moment dat je stopt met het eten van koolhydraten wordt er veel vocht door het lichaam afgevoerd. Glucose wordt namelijk in de vorm van glycogeen opgeslagen in de spieren en de lever. Doordat je stopt met het eten van koolhydraten raken de glycogeenvoorraden uitgeput. Glycogeen houdt vocht vast en door het verlies van glycogeen gaat veel vocht verloren. Dit kan problemen geven met je vochthuishouding waardoor je hoofdpijn kunt krijgen, je slapjes gaat voelen en honger krijgt. De keto griep is een vervellende fase waar je even doorheen moet. Meestal heb je alleen de eerste 3 tot 4 dagen last van deze verschijnselen. De verschijnselen zijn te onderdrukken door te zorgen voor voldoende natrium in je dieet.

Een gevaar van het ketogeen dieet is constipatie. Dit omdat het dieet arm aan koolhydraten is en daardoor ook arm aan vezels. Het is daarom zaak om tijdens het ketogeen dieet veel groente te eten. Groenten die rijk zijn aan vezels en tegelijkertijd arm aan koolhydraten. Dit zijn de groene bladgroenten zoals spinazie, andijvie, sla, snijbiet en rucola.

Wat betreft vetzuren is het goed om zoveel mogelijk onverzadigde vetzuren te eten. Strikt genomen zou je af kunnen vallen op een dieet van frikandellen, maar je zult begrijpen dat dit je gezondheid niet ten goede komt. Je kunt het beste vette vissoorten, noten, avocado, eieren, pitten en zaden eten en royaal gebruik maken van onverzadigde plantaardige oliën.